Tap xa don bao lau de co co bung 6 mui? Bat mi lo trinh chi tiet



Co le day la cau hoi chung cua rat nhieu nguoi khi bat dau hanh trinh luyen tap voi xa don Hinh anh mot co bung san chac, 6 mui ro net la muc tieu day cam hung, va xa don xa kep da nang thuong duoc xem la "vu khi" loi hai de chinh phuc no. Tuy nhien, khong co mot con so chung chinh xac cho tat ca moi nguoi. Thoi gian de ban so huu co bung 6 mui khi tap xa don phu thuoc vao nhieu yeu to, tu the trang, che do dinh duong, cuong do luyen tap cho den su kien tri cua chinh ban.

Xa don tac dong den co bung nhu the nao?

Nhieu nguoi lam tuong rang xa don chi danh cho co lung, xo va tay. Tren thuc te, cac bai tap xa don, dac biet la bai "Leg Raise" (Nang chan), la mot trong nhung bai tap hieu qua nhat de phat trien nhom co bung, nhat la co bung duoi – nhom co kho len form nhat. Khi ban treo nguoi tren xa va thuc hien dong tac nang chan, toan bo vung core (loi) cua ban phai hoat dong toi da de on dinh co the, chong lai trong luc va kiem soat chuyen dong. Dieu nay khong chi kich thich co bung phat trien ve kich thuoc va do san chac ma con giup tang suc manh tong the cho vung loi.

Yeu to then chot quyet dinh thoi gian co duoc 6 mui

Viec ban nhin thay co bung 6 mui sau 3 thang, 6 thang hay tham chi mot nam phu thuoc phan lon vao nhung yeu to duoi day.

Ty le mo co the – Yeu to quan trong hang dau

Day chinh la chia khoa then chot. Ban co the so huu nhom co bung to va khoe nhat the gioi, nhung neu no bi che phu boi mot lop mo day, ban se khong bao gio nhin thay duoc cac mui co. Doi voi nam gioi, cac mui co bung thuong bat dau lo ro khi ty le mo co the xuong duoi 15%, va thuc su sac net o muc duoi 10%. O nu gioi, con so nay la duoi 20% va san chac ro o khoang duoi 18%. Tap xa don giup ban xay dung co bap, nhung de giam mo toan than, ban can mot che do dinh duong hop ly ket hop voi cardio.

Xem them: https://baoansport.vn/dung-cu-tap-gym/xa-don-xa-kep/

Che do dinh duong khoa hoc

Ban khong the "out-train" mot che do an uong toi. Dinh duong chiem den 70% thanh cong cua hanh trinh nay. Mot che do an giau protein de ho tro phuc hoi va xay dung co bap, kiem soat luong tinh bot (carb) va chat beo nap vao co the, dong thoi duy tri calo tham hut (an it calo hon muc co the dot chay) la vo cung can thiet. Hay uong du nuoc va an nhieu rau xanh de ho tro qua trinh trao doi chat.

Xem them: Tap xa kep bao lau thi co hieu qua?

Cuong do va lich tap luyen hop ly

Chi tap xa don khong thoi la chua du. Ban can mot ke hoach tap luyen toan dien. Tan suat tap co bung ly tuong la tu 2-3 lan/tuan, cho co bung co thoi gian nghi ngoi va phat trien. Ket hop cac bai tap xa don cho bung voi cac bai tap compound (da khop) nhu Squat, Deadlift de dot chay calo manh me hon, va khong quen tap cardio deu dan (chay bo, HIIT, nhay day...) de day nhanh qua trinh giam mo.

Lo trinh tap luyen va ky vong thuc te

Voi mot lo trinh khoa hoc va su kien tri, ban hoan toan co the thay duoc nhung thay doi tich cuc. Trong 1-2 thang dau tien, ban se cam nhan ro ret suc manh vung core duoc cai thien, cam thay co bung san chac hon khi so vao. Tu thang thu 3 den thang thu 6, neu ket hop tot voi dinh duong va cardio, lop mo bung se giam dang ke, cac duong co bat dau "in han" nhe. De dat duoc muc 6 mui ro net, hau het moi nguoi can kien tri tu 6 thang den 1 nam, hoac tham chi lau hon tuy thuoc vao diem xuat phat ve the chat.

Cac bai tap xa don hieu qua cho co bung 6 mui

De toi da hoa hieu qua, hay da dang hoa bai tap. Bat dau voi dong tac Hanging Knee Raise (treo nguoi nang goi) cho nguoi moi, sau do nang cap len Hanging Leg Raise (treo nguoi nang chan thang) khi da du suc manh. Ban cung co the ket hop xoay nguoi (Windshield Wipers) de tac dong sau vao cac co lien suon, giup bung san chac toan dien hon. Hay luon dam bao ky thuat dung de tranh chan thuong va tap trung cam nhan co bung dang hoat dong.

Ket luan

Cau tra loi cho cau hoi "Tap xa don bao lau de co co bung 6 mui?" khong co mot dap an co dinh. No la mot hanh trinh ket hop giua tap luyen cham chi, dinh duong thong minh va su kien dinh khong ngung nghi. Xa don la mot cong cu tuyet voi de xay dung co bung khoe manh, nhung hay nho rang, giam mo toan than thong qua che do an moi la yeu to quyet dinh de nhung mui co do duoc lo ra. Hay bat dau ngay hom nay, kien tri va tin tuong vao qua trinh, thanh qua chac chan se den voi ban.